C'è un flusso infinito di allenamenti tra cui puoi scegliere regolarmente, dalla danza cardio e la corsa al sollevamento pesi e al ciclismo. Ognuno di loro ha la sua giusta quota di vantaggi e sfide, ma se stai cercando una modalità di fitness che sia garantita per aumentare la frequenza cardiaca e farti sorridere, non guardare oltre il ciclismo indoor.
Il ciclismo indoor non solo aiuta a migliorare la forma cardiovascolare, aiutando cuore e polmoni a lavorare meglio gli straordinari, ma è anche senza impatto. In altre parole, se hai a che fare con un infortunio che ti impedisce di svolgere la tua routine regolare, affrontare alcune sessioni sulla bici potrebbe fornire al tuo corpo la tregua di cui ha bisogno, senza le forze d'impatto.
È possibile scegliere tra molte biciclette indoor diverse, inclusi i rulli da allenamento che vengono utilizzati con la tua bicicletta normale, spin bike che ti consentono di pedalare contro diversi livelli di resistenza con un'enfasi sulla velocità e smart bike che possono fare entrambe sensazione di ciclismo su strada, o permettendoti di prendere parte a un'intensa sessione di spin.
"La spin bike è un ottimo attrezzo per il fitness perché offre un allenamento cardio ma anche un rafforzamento delle gambe", afferma Lauren Wilson, NASM CPT e Senior Master Instructor per CycleBar. "È anche a basso impatto, quindi è facile per le articolazioni e non crea molta usura sul corpo."
Pronto a salire in sella? Prima di farlo, alcune cose da notare: in primo luogo, la maggior parte delle bici da indoor bike consente agli utenti di "agganciarsi" o di andare in bicicletta indossando scarpe specifiche per il ciclismo che si fissano direttamente sui pedali. Il ritaglio ti aiuterà a utilizzare meglio i tuoi muscoli e ad ottenere più potenza dal tuo allenamento.
In secondo luogo, ci sono due cose che puoi controllare su una spin bike: la resistenza e la velocità con cui muovi le gambe. La resistenza è controllata da una piccola manopola tra le gambe. Minore è la resistenza, più veloce sarà la tua cadenza, o velocità. Questo è spesso articolato in RPM - o rotazioni al minuto. Un RPM più veloce sarebbe a nord di 75, mentre un RPM più lento (con una resistenza maggiore) potrebbe essere compreso tra 40 e 65.
Per una bici intelligente, avrai molte più opzioni. Controlla le istruzioni per scoprire come impostare la tua bici in modo da poter regolare la resistenza manualmente al volo, ma queste hanno il vantaggio di poter pre-programmare le sessioni in anticipo.
Se vuoi davvero non toccare la manopola e concentrarti solo sul pompare quanti più watt di potenza possibile, puoi collegare la maggior parte delle biciclette intelligenti a una piattaforma come Zwift per ottenere cambiamenti di resistenza in tempo reale o unità più potenti avrà schermi integrati per permetterti di costruire il tuo allenamento perfetto.
Qui, gli esperti offrono allenamenti in bicicletta in base ai tuoi obiettivi individuali o al gusto che hai dell'umore per quel particolare giorno.
Il tuo obiettivo: resistenza
L'allenamento: Trenta minuti sulla bici, oscillanti tra 60 RPM e 80 RPM con resistenza da media a pesante.
L'esperto dice: "Quando hai bisogno di lavorare sulla tua resistenza, il ciclismo basato sul ritmo è la strada da percorrere", afferma Dan Cooney, co-fondatore di Torrent Cycle. "Pedalare al ritmo della musica fa sì che anche gli allenamenti più lunghi passino in un lampo e salire al ritmo della canzone perfetta farà sicuramente emergere la tua migliore performance."
Il tuo obiettivo: colpire le colline
L'allenamento: Trenta minuti in bici, con quattro "salite in collina" mescolate. Ogni salita in collina può durare dalle 3:00 alle 4:00 (o la durata di una singola canzone su una playlist) e la resistenza dovrebbe essere alta. Dopo l'intervallo, rimpolpare le gambe abbassando la resistenza e aumentando la cadenza, a nord di 90 RPM.
L'esperto dice: "Non c'è soddisfazione più grande che arrivare in cima a una collina dopo una salita lunga e faticosa, ma l'allenamento per le salite può essere scoraggiante", afferma Cooney. “Man mano che la collina continua, scoprirai che il tuo corpo inizia a muoversi con il ritmo. Sei tu che controlli la quantità di resistenza che aggiungi, che ti consente di accumulare salite sempre più pesanti man mano che diventi più forte ".
Il tuo obiettivo: intervalli di pompaggio cardiaco (1)
L'allenamento: Cinque minuti di riscaldamento per riscaldare il muscolo, seguito da una scala discendente di intervalli, tutti eseguiti con resistenza da leggera a media:
L'esperto dice: "Per alcuni, un intervallo totale potrebbe essere compreso tra 75 e 100 RPM", afferma John Fawkes, personal trainer certificato NSCA e consulente nutrizionale certificato. “Più sei avanzato, più puoi aumentare anche i livelli di resistenza della bici. Gli allenamenti HIIT come questo ti danno un sacco di soldi. Se fatto bene, devi solo dedicare fino a 20 minuti di esercizio per raccogliere i frutti. È un ottimo modo per introdurre le persone ad allenarsi costantemente quando l'impegno in termini di tempo sembra opprimente. "
Il tuo obiettivo: intervalli di pompaggio cardiaco (2)
L'allenamento: Dieci minuti di riscaldamento, seguiti da quattro raffiche di 30 secondi di sforzo con leggera resistenza - riposando 30 secondi tra ciascuno. Quindi, esegui 20 raffiche di sforzi di 30 secondi tra 90 e 110 RPM, con resistenza media.
L'esperto dice: "Se è necessario, innestare una marcia più leggera per mantenere il numero di giri al minuto nella seconda serie di intervalli, va bene. Basta non lasciare che l'intensità dell'intervallo diminuisca ", spiega Wilson. "Suddividendo gli intervalli di potenza in brevi segmenti di 30 secondi, con un recupero relativamente breve, sei in grado di ottimizzare il tuo VO2 max con risultati migliori e tempi di recupero muscolare migliorati. Inoltre, le tue endorfine aumenteranno e probabilmente sperimenterai chiarezza mentale e maggiore energia. "
Il tuo obiettivo: divertirti
L'allenamento: Cinque minuti di riscaldamento per riscaldare i muscoli, seguiti da una playlist di quattro brani che include i tuoi brani allegri preferiti. Prova a selezionare brani che variano in RPM, quindi - pensa uno degli anni '60, uno degli anni '80, uno degli anni '90 e uno intorno ai 105 o più!
Per il ritornello di ogni canzone, scendi dalla sella. Quando arrivi all'ultima canzone, prendi semplicemente la cadenza il più velocemente possibile durante il ritornello, tenendola in sella.
L'esperto dice: "Se ti piace davvero il tuo allenamento, è più probabile che continui con esso", afferma Emily Abbate, allenatrice certificata ACE ed ex allenatrice di spin alla Swerve di New York. “Tenta la fortuna in una posizione diversa sollevandola dalla sella durante il ritornello, assicurandoti di mantenere le spalle indietro e in basso e il core impegnato. Stringendo il tuo core ridurrà il tuo rimbalzo tra i colpi di pedale, rendendo tutto più fluido. Nell'ultima canzone, corri a casa e sii orgoglioso di te stesso per esserti presentato alla moto in primo luogo. "
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TechRadar ha creato questo contenuto come parte di una partnership a pagamento con Wattbike. I contenuti di questo articolo sono del tutto indipendenti e riflettono esclusivamente l'opinione editoriale di.
