Iniziare una pratica yoga è un ottimo modo per rilassarsi, migliorare la flessibilità e calmare la mente, in particolare durante questi momenti difficili. Ma come inizi, soprattutto quando non puoi frequentare un corso di persona?
Per aiutarti lungo il percorso, abbiamo parlato con Kat Bayly, proprietaria e istruttrice di Kalindi Yoga. Di seguito, spiega i vantaggi di iniziare una pratica yoga e cosa devi sapere prima di iniziare, prima di portarti attraverso una serie di pose per principianti che ti aiuteranno a migliorare la tua postura e alleviare lo stress.
Infine, abbiamo consigliato alcune utili tecnologie che possono aiutarti a rendere lo yoga una parte regolare della tua giornata. Non è essenziale (e Bayly spiega tutto ciò che devi sapere sull'attrezzatura più fondamentale), ma può aiutarti a monitorare i tuoi progressi e persino a darti un feedback dal vivo sulle tue pose.
Cominciamo con il consiglio di Kat Bayly …
I benefici dello yoga
In questa pandemia globale, molte persone stanno vivendo stress e ansia e per alcuni, queste emozioni possono sembrare travolgenti. Avere una routine quotidiana di yoga che puoi praticare a casa può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia.
Lo yoga funziona facendoci cadere nel nostro sistema nervoso parasimpatico (PNS). Questa è la nostra funzione di riposo e digestione. Lo stress e l'ansia ci collocano nel sistema nervoso simpatico (SNS). Questa è la nostra risposta di lotta o fuga.
Quando siamo in questa risposta, abbiamo un aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina che pompano attraverso il nostro corpo. Questi livelli aumentati di cortisolo e adrenalina hanno un enorme impatto sul corpo se sperimentati a lungo termine. Se i nostri ormoni sono fuori equilibrio, può portare a malattie.
Pertanto, vogliamo accedere il più possibile al nostro PNS in modo che il nostro corpo possa riportarsi in equilibrio e possiamo rimanere in buona salute. Lo yoga ci dà accesso al PNS e aiuta a riequilibrare i sistemi corporei. Se il nostro corpo si sente bene, la nostra mente lo segue.
Di cosa avrai bisogno
Se sei nuovo nello yoga, è una buona idea ordinare un tappetino per lo yoga, blocchi o mattoni e una cintura per lo yoga. Ce ne sono molte tra cui scegliere, quindi potrebbe essere necessario fare un po 'di ricerca prima di acquistare. Un tappetino più sottile funziona meglio per stare in equilibrio. Vorrei sconsigliare l'uso di un tappetino per Pilates poiché questi tendono ad essere troppo spessi per le posture in piedi. Se hai bisogno di imbottitura sotto le ginocchia quando sei in ginocchio oa quattro zampe, puoi sempre usare una coperta.
Assicurati di indossare indumenti comodi ed elastici, come indumenti da palestra. Devi anche assicurarti di essere abbastanza caldo ma non troppo caldo. Puoi allenarti durante una lezione di yoga! Potresti anche aver bisogno di una coperta nelle vicinanze da usare come sostegno o con cui coprirti quando ti rilassi alla fine.
Partecipare a un corso online dal vivo
Dopo la pandemia, gli insegnanti di yoga sono tornati a tenere lezioni online dal vivo. Funzionano in modo simile alle lezioni di gruppo, ma dovrai creare uno spazio a casa tua. Scegli una parte della stanza libera da disordine. Assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te per allungare le braccia verso l'alto e verso i lati senza toccare nulla.
Tendo a usare molto gli oggetti di scena durante le mie lezioni, quindi è una buona idea averli accanto a te all'inizio della lezione. In questo modo non è necessario sparire e cercarli durante la sessione.
Ti verrà chiesto di completare un breve questionario sulla salute prima di partecipare a un corso con me. Una volta completato, ti verrà inviato il link alla riunione Zoom prima dell'orario di lezione. Si consiglia di iscriversi 10 minuti prima dell'inizio per assicurarsi di essere visibili sulla webcam.
Durante la lezione online dal vivo, farò pratica con te per dimostrare le posture, ma terrò anche d'occhio ogni individuo per assicurarmi che sia al sicuro. Nessun altro può sentirti quando ti eserciti poiché tutti i partecipanti verranno disattivati e nessun altro ti guarderà! Poiché non posso essere fisicamente nella stanza con te, sei tenuto ad ascoltare attentamente il tuo corpo e se qualcosa non ti sembra giusto, prendi la variazione offerta o mettila da parte.
C'è qualcos'altro che dovrei sapere?
Body // Yoga sembra facile ma alcune posture sono complicate. Usa gli oggetti di scena ogni volta che devi rendere le posture accessibili a te. Ricorda, lo yoga è lì per ridurre i nostri livelli di stress, quindi non forzare il corpo a fare qualcosa per cui non è pronto. Questo non farà altro che stressare di più il tuo corpo. Avvicinati alla tua prima lezione con una mente aperta, potresti essere sorpreso di ciò che ti viene in mente. Più pratichi, più sperimenterai i benefici, quindi cerca di renderlo una routine quotidiana. Ad esempio, potresti etichettare gli allungamenti alla fine della corsa.
1. Apri la parte posteriore delle gambe
In piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, posiziona i blocchi di fronte a te, alla distanza delle spalle. Porta le mani sui blocchi assicurandoti che i polsi siano impilati sotto le spalle. Allunga il petto in avanti e le spalle lontano dalle orecchie. Prendi tutta l'altezza di cui hai bisogno sotto le mani per mantenere le gambe dritte. Tieni la posizione per un minuto, respirando profondamente.
2. Crea spazio nel petto e nelle spalle
Sdraiato sull'addome, porta le mani su entrambi i lati del petto, i gomiti dal pavimento. Puoi girare leggermente le dita per aiutare a portare i gomiti nelle costole posteriori. Premi la parte superiore dei tuoi piedi, solleva le ginocchia dal pavimento, solleva l'osso pubico e la parte inferiore della pancia. Premi delicatamente sulle mani e solleva il petto in avanti e verso l'alto. Fai un paio di respiri profondi e scendi.
3. Fai una leggera svolta
Seduto a gambe incrociate, incrocia gli stinchi con le caviglie sotto le ginocchia. Ciò significa che i tuoi piedi devono essere più lontani dai fianchi di quanto potresti normalmente sederti se hai le gambe incrociate. Se le tue ginocchia sono alte, siediti sul bordo di un cuscino o di un blocco da yoga. Ciò contribuirà ad alleviare i fianchi e le ginocchia verso il pavimento. Prendi tutta l'altezza di cui hai bisogno sotto i glutei per renderlo comodo per te. Porta la mano sinistra dietro di te, la mano destra sulla coscia o sul ginocchio sinistro e ruota sul lato sinistro. Fai alcuni respiri e poi ripeti, girando a destra.
4. Riposa nella posizione del bambino esteso
Raggiungi una posizione a quattro zampe, unendo gli alluci e tenendo le ginocchia divaricate. Affonda le natiche verso i talloni. Se i glutei non si collegano ai talloni, posiziona un cuscino o un blocco sotto le cosce. Allunga le braccia in avanti e vieni sulla punta delle dita. Muovi le scapole lungo la schiena. La tua fronte può raggiungere il pavimento, ma in caso contrario, sostienila con coperte o un blocco per assicurarti che il collo rimanga rilassato. Prenditi qualche minuto qui e poi tirati su.
Tecnologia per lo yoga
Come ha spiegato Kat Bayly, hai bisogno di pochissime attrezzature per iniziare una pratica yoga, ma c'è una certa tecnologia che può rendere più facile iniziare.
Se stai partecipando a un corso di yoga online, avrai bisogno di una webcam in modo che l'istruttore possa guardare e assicurarsi che tu sia al sicuro. La nostra webcam preferita è Logitech StreamCam grazie alla stabilizzazione elettronica dell'immagine e al tracciamento facciale (ottimo per mantenere l'immagine ferma e focalizzata mentre ti muovi), oltre all'esposizione intelligente e alla risoluzione 1080p.
Se Logitech StreamCam è un po 'oltre la tua fascia di prezzo, anche la Microsoft LifeCam HD-3000 è altamente raccomandata. Ancora una volta, è dotato di messa a fuoco automatica per assicurarti di essere chiaramente visibile al tuo istruttore e può essere montato su un treppiede se non è conveniente averlo agganciato al tuo laptop. Anche l'esposizione si sposta dinamicamente per adattarsi alle mutevoli condizioni di illuminazione. Per ulteriori opzioni, consulta la nostra guida completa alle migliori webcam.
I fitness tracker sono progettati principalmente per attività aerobiche come andare in bicicletta, correre, camminare e nuotare e non possono dare troppo aiuto quando si tratta di yoga (anzi, potrebbero essere una distrazione). Tuttavia, se stai partecipando a una sessione particolarmente intensa, potresti essere interessato a vedere un record della tua frequenza cardiaca e una stima di quante calorie sono state bruciate durante la sessione.
Non hai bisogno di uno smartwatch costoso per questo e una fascia di attività di base farà perfettamente il lavoro. Honor Band 5 è uno dei fitness tracker più convenienti oggi disponibili e offre sia il monitoraggio dell'attività che del sonno, con una durata massima della batteria di 14 giorni con un uso leggero.
Xiaomi Mi Band 4 è un'altra buona scelta super conveniente. Non è il fitness tracker più bello, ma può monitorare la frequenza cardiaca durante la pratica yoga e può durare fino a un mese tra una ricarica e l'altra.
Ti interessa qualcosa di un po 'più high-tech? Yoganotch è un sistema di "yoga intelligente" che utilizza una serie di sensori sul tuo corpo per fornire feedback e consigli dal vivo mentre ti muovi attraverso una lezione di yoga, aiutandoti a rimanere al sicuro e migliorare la tua postura. I sensori si agganciano alle cinghie elastiche o ai vestiti, creando una visualizzazione 3D del tuo corpo.
Se hai bisogno di apportare correzioni, un'istruzione audio ti consiglierà cosa fare e ti farà sapere quando hai capito bene. L'app Yoganotch è disponibile solo per iOS finora, ma una versione Android è in lavorazione.
Il set Yoganotch (inclusi sensori di movimento con supporto di ricarica, cinghie indossabili, supporto per telefono e tutto il necessario per iniziare) è disponibile a un prezzo scontato di $ 199 (circa £ 150, AU $ 300) quando si utilizza il codice voucher lanciare.
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