Quando hai una piccola finestra per allenarti e non hai voglia di saltare su un tapis roulant, afferrare i pesi o fare una lezione di HIIT davanti alla TV, potresti salire su una cyclette e ottenere quel colpo di fitness lì.
La buona notizia è che non devi passare enormi quantità di tempo in sella stazionaria per sentire i benefici di un buon allenamento in bici indoor. Infatti, se hai meno di un'ora con cui giocare, hai gli allenamenti giusti a tua disposizione e la configurazione ideale della bici nella grotta del dolore che hai scelto, allora dovresti essere a posto.
Quindi come sfruttare al meglio quel tempo sulla tua bici da interni? Abbiamo chiesto ad allenatori e allenatori i loro consigli su come farlo e ottenere alcune sessioni su cui lavorare in quel momento sulla tua bici.
Attenersi a un piano ed essere realistici
Questo è il consiglio di Matt Rowe, che è capo allenatore di ciclismo presso Rowe & King ed è un co-conduttore del podcast ciclistico Zwift PowerUP. "Avere un piano fornisce una struttura alla tua formazione e ti rende responsabile", afferma Rowe. Ha aggiunto che anche qui è fondamentale entrare nella giusta mentalità e guardare a lungo termine.
“Prova a trovare quella miscela di ciclismo indoor e guida IRL che funzioni per te e per gli altri impegni della tua vita (famiglia, lavoro, sociale, ecc.). Vuoi stabilire un equilibrio realistico tra ciclo e vita, che puoi sostenere a lungo termine. Ricorda solo che l'allenamento indoor è estremamente efficiente in termini di tempo e spaventosamente efficace. Non è necessario passare ore e ore ad allenarsi al freddo, al buio e all'umidità. Puoi ottenere molto con l'allenamento indoor ".
Ottieni la giusta configurazione
La bici è il componente principale e mettere le cose al posto giusto è una delle cose fondamentali da fare. "L'altezza del tuo sedile dovrebbe essere all'incirca intorno all'altezza dell'anca", spiega Dani Dellarco, un istruttore di spin con il produttore di attrezzature per il fitness interattivo Echelon Fitness. "Dovrai essere in grado di estendere completamente la gamba durante la pedalata senza allungare eccessivamente la parte inferiore."
Dovrai pensare alle altre cose che ti sarà utile avere a disposizione e a portata di mano quando stai sudando. Matt Rowe dice che investire in un fan è una mossa saggia. "Sebbene ci siano vantaggi fisiologici nel manipolare l'ambiente di allenamento per renderlo veramente caldo (riducendo il flusso d'aria e non utilizzando un ventilatore), ci sono anche degli svantaggi. Tutto sommato, per la stragrande maggioranza dei ciclisti, consiglio di restare calmi. Sarai in grado di produrre più potenza e diventare più forte più velocemente ".
Allenamenti indoor in bici per rimetterti in forma in 50 minuti
Ora che hai il consiglio, è ora di capire esattamente cosa fare con quel tempo sulla tua bici da interni. Abbiamo chiesto ai nostri esperti di fornire quegli allenamenti che possono rientrare in quella finestra di 50 minuti.
Gli allenamenti dovrebbero essere semplici da applicare alla maggior parte delle bici indoor, anche se potresti vedere un riferimento a RPM e RPE. RPM sta per giri al minuto e si riferisce alla velocità del pedale o della bicicletta. Il numero che di solito lo precede indica quante volte un pedale fa un giro completo in un minuto.
L'RPE è anche noto come tasso di sforzo percepito e si riferisce a una scala utilizzata per indicare i livelli di sforzo. Quella scala va da 1 a 10, con 1 che significa che non stai facendo nulla sulla bici, a 10 è uno sprint al 100%.
Puoi vedere una ripartizione della scala qui per avere un'idea migliore dei livelli di sforzo richiesti negli allenamenti descritti di seguito.
1. Sessione di formazione sweet spot
Da Zwift
Durata dell'allenamento: 35 minuti
• 5 minuti da 4/10 a 8.5 / 10 RPE
• 4 x 5 minuti a 9/10 RPE
• 5 minuti a 8/10 RPE
• 5 minuti dal 7/10 all'8/10 RPE
2. La piramide
Di Olivia Neely dello Starks Fitness
Durata dell'allenamento: 50 minuti
Riscaldamento: 6 minuti a 4-6 RPE
Scala piramidale (minuti di intensità; RPE 7-9):
• 5 minuti acceso / 1 minuto di riposo
• 4 minuti di accensione / 1 minuto di riposo
• 3 minuti di accensione / 1 minuto di riposo
• 2 minuti di accensione / 1 minuto di riposo
• 1 minuto acceso / 1 minuto riposo
• 2 minuti di accensione / 1 minuto di riposo
• 3 minuti di accensione / 1 minuto di riposo
• 4 minuti di accensione / 1 minuto di riposo
• 5 minuti acceso / 1 minuto di riposo
• Recupero: 6 minuti a 4-6 RPE
3. Lo strizzatore
Da Zwift
Durata dell'allenamento: 43 minuti
• 8 minuti dal 3/10 al 10/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti e 40 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti e 35 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti e 30 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti e 25 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti e 20 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti e 15 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti e 10 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti 5 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 2 minuti a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 1 minuto e 55 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 1 minuto e 50 secondi a 3/10 RPE
• 30 secondi a 10/10 RPE
• 5 minuti da 4/10 a 3/10 RPE
4. Allenamento basato su intervalli e salite
Da Dani Dellarco, istruttore di spin presso Echelon Fitness
Durata dell'allenamento: 45 minuti
Riscaldamento: 5 minuti a media intensità
9 minuti di intervalli di velocità composti da:
• 1 minuto di intensità moderata a 80-90 RPM
• 1 minuto a forte intensità a 90-100 RPM
• 1 minuto a tutta intensità a 110-110 RPM
• Ripeti due volte
6 minuti di salita che scendono dalla sella per salire
• Aggiungi 60-70 RPM in modo che le gambe siano lente
• Mantieni i fianchi indietro e le spalle rilassate e la presa sul manubrio è allentata
• Ogni minuto si alterna salendo e scendendo dalla sella
3 minuti di salite pesanti
• Aggiungi resistenza per rallentare le gambe, intorno a 55-60 RPM
• Uscire dalla sella con decisione per tutta la durata
• Evitare di andare più lentamente di 50 RPM
5 minuti di risciacquo da seduti
• Ridurre l'RPM a 80
• Sei sprint in totale
• Primo sprint a 80 RPM per 30 secondi, poi 30 secondi al massimo
• Ripeti sei volte
3 minuti di recupero attivo (pedalata a un ritmo facile)
6 minuti di salita in salita spinti
• Pedalare fuori sella per un minuto a 60-70 giri / min
• Mettiti in sella, aumenta il numero di giri più forte che puoi per 30 secondi
• Ripeti 4 volte
Intervalli di velocità di 3 minuti
• 1 minuto a media intensità a circa 80-90 RPM
• 1 minuto spingere RPM verso l'alto per aumentare l'intensità (circa 90-100)
• 1 minuto di spinta a tutto campo intorno a 110-110 giri / min
3 minuti di raffreddamento (pedala facilmente con RPM, mantieni le gambe in movimento e lascia che la frequenza cardiaca si abbassi)
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