Quanto tempo pensi di passare al telefono ogni giorno?
La persona media registra fino a 3 ore e 19 minuti di tempo sullo schermo ogni 24 ore, secondo i dati del 2022-2023 dall'app di gestione del tempo Rescue Time. Ma il 20% più ricco degli utenti di smartphone trascorre 4,5 ore sui propri telefoni durante il giorno e scommettiamo che è aumentato negli ultimi 12 mesi.
Quando si considera per cosa si utilizza il telefono, tra cui impostare allarmi, controllare i social media, guardare le previsioni del tempo, confermare gli orari degli autobus, ascoltare i podcast, scorrere Instagram, inviare messaggi e tenersi aggiornati con i gruppi WhatsApp, ha senso passi molto tempo a usarlo.
Ora è più vero che mai. Con molte persone che lavorano da casa e trascorrono la maggior parte del loro tempo al chiuso a causa delle preoccupazioni sul Covid-19, controllano costantemente i loro telefoni per annunci e titoli di notizie, oltre a utilizzare i social media e le app di messaggistica per connettersi con amici e familiari.
Molti di noi sanno che può sembrare quasi impossibile combattere la coazione a controllare i nostri telefoni nel migliore dei casi, anche quando non c'è una pandemia di cui preoccuparsi.
Allora qual è la risposta? Potresti seguire i consigli per ottenere un telefono "stupido" o nascondere il tuo smartphone in un cassetto chiuso a chiave e lasciarlo da solo per giorni alla volta. Ma per la maggior parte delle persone è tutto probabilmente un po 'troppo difficile, se non insostenibile per la tua vita connessa.
Inoltre, il tuo rapporto con i tuoi smartphone è complicato. Ricerche crescenti potrebbero suggerire che un tempo di visualizzazione eccessivo può causare stress, sonno scarso e confondere la concentrazione. Ma ci sono un sacco di cose buone che anche il tuo telefono può fare. È una fonte di intrattenimento, connessione, divertimento, lavoro, un'ancora di salvezza per amici e familiari e molto altro ancora.
Gli studi hanno anche scoperto che la tua connessione al tuo smartphone può essere una coperta di conforto in periodi di stress e separarsene può portare a una vera ansia da separazione, quindi forse ora non è il momento di andare su una disintossicazione digitale completa.
Ma ci sono alcuni passaggi semplici e facili che puoi intraprendere in questo momento per iniziare a limitare il tempo che passi a guardare il tuo telefono, il che potrebbe farti sentire un po 'più calmo e darti il tempo di concentrarti sul lavoro, sulle connessioni della vita reale e sugli hobby.
Torna coi piedi per terra
Prima di iniziare a preoccuparti di quanto tempo passi sul tuo telefono (così come di tutto il resto di cui ti preoccupi in questo momento), forse dovresti avere un po 'di prospettiva.
Ci sono molte app che ti diranno quanto spesso usi il telefono, per quanto tempo e quali app ti fanno perdere più tempo.
Ti consigliamo di utilizzare le impostazioni Screentime sul tuo telefono se sei un utente iPhone o, in alternativa, prova un'app come Mute o Moment, che misura tutto ciò che fai sul telefono e ti presenta i risultati in grafici di facile comprensione .
Trasforma il tuo telefono in scala di grigi
Tristan Harris, un ex esperto di etica del design di Google, ha fondato The Center for Humane Technology. Questa organizzazione non profit si dedica a spostare il pensiero alla base della tecnologia in modo da avvantaggiarci tutti piuttosto che renderci dipendenti da essa in modo malsano.
L'organizzazione consiglia tutti i tipi di azioni per affrontare l'abitudine di controllare lo smartphone e uno dei nostri preferiti è eliminare i colori dal telefono.
Le icone colorate delle tue app preferite, così come le loro notifiche rosse, accendono il tuo cervello ogni volta che le vedi. Rimuovi il colore e potresti rimuovere alcuni degli impulsi di controllare abbastanza i social media ei siti di messaggistica. Se suona proprio come succhiare il colore e il divertimento direttamente dal tuo telefono, è esattamente quello che sta facendo.
La maggior parte degli smartphone ha un modo per trasformare facilmente il tuo telefono in scala di grigi e tornare al colore quando vuoi.
Se stai utilizzando un iPhone, vai su Impostazioni> Accessibilità> Display e dimensioni del testo> Filtri colore, quindi trova Scala di grigi e seleziona la casella di controllo.
Se utilizzi un telefono con Android 10, dovrai aggiungere il pulsante di accesso rapido all'area delle notifiche. Per farlo, scorri due volte verso il basso l'ombra delle notifiche. Vedrai quindi un pulsante di modifica nell'angolo in basso a sinistra. Vedrai quindi un riquadro in scala di grigi, che dovrai trascinare nella metà superiore dello schermo. Tocca il pulsante Indietro e il gioco è fatto. Ora sarai in grado di attivare e disattivare facilmente la scala di grigi.
C'è anche un ulteriore vantaggio: la scala di grigi può aumentare la durata della batteria.
Mantieni solo app utili sulla schermata Home (no, Instagram non conta)
Un altro suggerimento del Center for Humane Technology è quello di eliminare le app dalla schermata iniziale. Questo potrebbe eliminare parte della tentazione di controllare quelli che assorbono la maggior parte del tuo tempo.
Per fare ciò, assicurati che la tua schermata iniziale sia piena di app utili che usi spesso, come Google Maps, il tuo calendario o Uber. Metti tutto il resto in una cartella. Certo, bastano pochi tocchi extra per accedere a Instagram, Twitter e WhatsApp. Ma quella piccola distanza potrebbe fare una grande differenza.
Stabilisci dei limiti di tempo realistici
Molte persone hanno sentito il consiglio di disattivare definitivamente le notifiche o di guardare il telefono solo una volta al giorno. Ma se ti sembra un po 'troppo rigido, implementa invece alcune regole più morbide per te stesso. Ad esempio, potresti lavorare per 50 minuti e poi impiegare cinque minuti per controllare il telefono.
O forse spegnerai le notifiche per ben quattro ore mentre elimini tutte le tue attività importanti e le riattivi in un secondo momento. Scegli un impegno che sembri impegnativo, ma non come se fallissi tra cinque minuti.
Oltre a stabilire dei limiti su quando lavori e quando controllerai il telefono, assicurati di creare una regola rigida su quanto a lungo controllerai il telefono.
App come Instagram e Twitter sono state progettate per scorrere all'infinito. Questo è intenzionale perché ti tiene agganciato e vuoi di più. Il che è pericoloso, perché il tuo cervello sta cercando un motivo per fermarsi, ma non ce n'è uno. Ecco perché è importante darti una via d'uscita.
Usa le app per sconfiggere la tua dipendenza dalle app
L'ironia di scaricare più app per aiutarti a ridurre l'uso delle app non è persa per noi. Ma ci sono molte fantastiche app disponibili che possono bloccare l'accesso a determinati siti, aiutarti a concentrarti e comportarti come una tata per impedirti di procrastinare fino a quando non avrai finito il tuo lavoro, il che ti aiuterà a implementare quegli importanti limiti di tempo che abbiamo menzionato sopra .
L'app AppDetox monitora il tempo che trascorri sul telefono e ti consente di creare regole in base al tuo utilizzo. Ad esempio, puoi impostare una regola per bloccare l'accesso a una determinata app in orari specifici della giornata. Oppure puoi impostare un limite di tempo, utile per impedirti di scorrere Instagram per ore alla volta.
Siempo funziona in modo simile, dandoti il controllo su cosa hai accesso e quando. Ci piace la funzione di notifiche in batch, che non blocca le notifiche ma le raggruppa e te le invia a intervalli predefiniti.
Per un modo minimo per incoraggiare la concentrazione, prova Space. Utilizza semplici animazioni per ridurre al minimo le distrazioni e tiene traccia di quante volte prendi il telefono o apri un'altra app.
La foresta è uno dei nostri preferiti. La premessa è semplice: se vuoi concentrarti, pianti un albero virtuale. L'albero cresce man mano che vai avanti con il tuo lavoro e lasci il telefono da solo. L'albero muore se esci dall'app. Può sembrare sciocco, ma è davvero un buon motivatore e una visualizzazione pratica per migliorare la tua concentrazione nel tempo.
Hold è una bella svolta in un'app di messa a fuoco e una buona idea per coloro che hanno bisogno di maggiore motivazione per apportare cambiamenti positivi alle proprie abitudini. Blocca le distrazioni sul telefono mentre lavori, ma ti consente di raccogliere premi e competere con amici e colleghi.
La chiave qui è ottenere solo una o due nuove app per aiutarti a gestire meglio il tuo tempo piuttosto che travolgerti con centinaia.
Riempi tutto il tempo sullo schermo con qualcos'altro
James Clear, autore del libro di costruzione delle abitudini Atomic Habits, scrive "Non elimini una cattiva abitudine, la sostituisci". Questo è importante quando si tratta del tempo sullo schermo. Quindi devi chiederti: cosa farò invece di controllare Instagram 50 volte al giorno?
Clear spiega che il motivo per sostituire una cattiva abitudine con una buona è così importante è perché le cattive abitudini ci forniscono un qualche tipo di beneficio - ecco perché consigli come "semplicemente non farlo!" funziona raramente. Suggerisce di sostituire una cattiva abitudine con una nuova abitudine che ti dia un beneficio simile.
Clear utilizza l'esempio del fumo: "Se fumi quando sei stressato, è un cattivo piano 'smettere di fumare' quando ciò accade. Invece, dovresti trovare un modo diverso per affrontare lo stress e inserire quel nuovo comportamento invece di fumare una sigaretta ".
"Se ti aspetti di eliminare semplicemente le cattive abitudini senza sostituirle", scrive Clear. "Allora avrai determinati bisogni che saranno insoddisfatti e sarà difficile attenersi a una routine di 'non farlo' per molto tempo."
Ecco perché il suo primo passo per rompere una cattiva abitudine è pensare a quale sarà il sostituto e pianificarlo in anticipo.
Ad esempio, forse controlli Instagram a volte come un modo per rilassarti, quindi potresti invece aprire un'app di meditazione ed eseguire una scansione guidata del corpo per 10 minuti. O forse controlli Instagram per avere una dose di colore e creatività, il che significa che potresti prendere un libro, un fumetto o anche una penna e iniziare a disegnare la prossima volta che senti il bisogno di scorrere.
Ti atterrai a questi piani ogni volta? Probabilmente no, ma trovare altri modi per soddisfare le esigenze che ricevi dal tuo telefono vale la pena dedicare il tuo tempo.
Vacci piano con te stesso
Ad ogni modo, adotta alcuni passaggi per limitare il tempo dello schermo. Soprattutto se, come molte persone, hai notato che ti senti più ansioso dopo aver fatto scorrere i social media o aver letto le notizie. Ma vacci piano anche con te stesso.
Non sorprende che le persone stiano sui loro telefoni per ore al giorno. Dopotutto, le tue app preferite sono state progettate dalle menti più brillanti della tecnologia per farti tornare per sempre (e sempre di più).
Rompere un'abitudine come controllare il telefono ogni pochi minuti richiederà tempo ed energia. Va bene se non vedi miracoli dall'oggi al domani e va bene anche sentirsi troppo spaventati per stare lontano dalle notizie in questo momento.
Ci vorrà tempo. Sono sicuro che, se tutti ci provassero davvero, potrebbero mettere tutti i loro telefoni in un cassetto per un giorno e lavorarci sopra. Ma questo non aiuterà a lungo termine.
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